Quer dormir bem? Reveja seus hábitos.
Vamos explicar de maneira simples como hábitos saudáveis podem melhorar a qualidade do sono. Leia o texto a seguir e reflita sobre sua rotina, pois pequenas mudanças, como diz o Diretor Geral da OMS Tedros Adhanom, podem “acrescentar anos à vida e vida aos anos”.
O tabagismo é inimigo do sono e um dos hábitos mais autodestrutivos que conhecemos. Comprovado que o fumo não proporciona o relaxamento antes de dormir que muitas pessoas acreditam, isso porque a nicotina é um poderoso estimulante. Alguns segundos após a inalação da fumaça, a nicotina alcança o cérebro e invade a corrente sanguínea. Quando percebida pelas glândulas adrenais, o corpo recebe uma carga de adrenalina que afeta a pressão sanguínea e a frequência cardíaca. A sensação de prazer induzida pela substância potencializa a dependência, criando uma necessidade de absorção constante de novas doses. Os efeitos de um único cigarro podem se estender por 6 horas, portanto, o período de sono fica quase inteiramente prejudicado. A amônia liberada durante uma tragada associada ao calor da fumaça afetam mucosas da boca, nariz, garganta e brônquios, prejudicando a passagem do ar e exigindo maior esforço do sistema respiratório. Esta condição favorece o desenvolvimento ou o agravamento de quadros de apneia obstrutiva do sono. Nas mulheres, o fumo pode afetar a produção do hormônio estrogênio, cujo déficit tem como um dos efeitos conhecidos a perda de qualidade do sono.
A prática regular de atividades físicas gera benefícios significativos à saúde e pode melhorar a qualidade do sono. Exercícios físicos estimulam a liberação do hormônio endorfina e do neurotransmissor serotonina. A endorfina produz sensação de bem-estar e tem efeito também analgésico. A liberação da serotonina tem influência sobre o humor, auxilia no combate ao stress e viabiliza a produção pelo corpo de melatonina, conhecida popularmente como “hormônio do sono”. Estas substâncias e o relaxamento obtido nas horas posteriores à atividade física são excelentes indutores do sono. Para alcançar bons resultados não é necessário a intensidade ser elevada. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que adultos pratiquem ao menos 150 minutos semanais de atividades moderadas, em sessões contínuas e bem distribuídas ao longo da semana. O tempo semanal dedicado a práticas intensas pode ser ainda menor, desde que haja regularidade e orientação profissional. Mexer-se é essencial, não importa como. Caminhadas, corridas, ciclismo, exercícios ao ar livre, esportes, lutas, exercícios em escadarias, atividades em academias, todos são benéficos ao sono, desde que não haja excessos. No entanto, evite se exercitar perto da hora de dormir, para não prejudicar o relaxamento necessário ao início do período de repouso. Pratique sua atividade até 3 horas antes de ir para a cama e depois tente amenizar o ritmo.
Alimentação balanceada é um investimento em saúde e ajuda a dormir. Leite, iogurte, queijo, ovos, peixes, nozes, banana e muitas outras frutas são fontes de triptofano, uma substância que influencia na produção de melatonina pelo corpo. Aveia, frango, peixes, tomate, abacate, batata-doce e vegetais verdes são ricos em niacina, também conhecida como vitamina B3, substância que contribui para bons níveis de serotonina, importante precursor da melatonina. Há boa oferta de alimentos nutritivos que auxiliam na regulação de funções vitais e contribuem para o repouso, basta incluir na rotina. Cuidado com bebidas estimulantes e itens contendo elevadas quantidades de açúcar, pois o excesso ou o consumo à noite pode afetar o descanso. Moderação também no sal e nos alimentos processados, haja vista a consequente elevação da pressão arterial prejudicar o sono, além de ser fator de risco para doenças letais. Boa hidratação ajuda a regular temperatura corporal e pressão sanguínea. Deve-se evitar longos períodos com fome e sem ingerir água. Durante a noite, refeições leves, pois estômago cheio pode resultar em refluxo gástrico, outro inimigo do sono tranquilo. Dietas especiais devem ser orientadas por profissional e evite o consumo de substâncias que não sejam comprovadamente seguras.
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas compromete a qualidade do sono. Enquanto o corpo metaboliza o álcool ingerido, é liberada no organismo uma substância tóxica chamada acetaldeído. Um dos efeitos nocivos é a elevação da pressão arterial, condição prejudicial ao sono. A ingestão de bebidas alcoólicas promove aumento da frequência cardíaca em virtude da elevação dos níveis de adrenalina, mais um fator de comprometimento da qualidade do descanso. A ação do álcool sobre o sistema límbico do Sistema Nervoso Central pode gerar ansiedade, euforia e variações de humor, retardando o início do período de repouso. Portanto, essencial moderar o consumo e evitar as horas mais próximas do momento de ir para a cama.
Higiene também é importante para a saúde. Segundo a OMS, algumas condutas simples e que demandam pouco tempo e esforço são altamente eficazes no combate a doenças infectocontagiosas, algumas delas bastante letais. Neste texto, alertamos para a importância da higiene voltada aos locais e itens de repouso. Limpeza do ambiente de descanso e cuidados com colchões, travesseiros, roupas de cama e roupas de dormir eliminam agentes causadores de manifestações alérgicas. Sem as irritações na pele, mucosas e aparelho respiratório, qualquer pessoa dorme melhor.
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