Vamos dormir bem?

Separamos aqui algumas recomendações que podem contribuir para a qualidade do sono do seu sono. São sugestões simples, medidas facilmente adaptáveis à rotina e fundamentadas em estudos sobre os impactos que alguns hábitos têm sobre o repouso. Aconselhamos a leitura dos tópicos a seguir e ratificamos a necessidade de procurar auxílio médico para a correta identificação de distúrbios. A respeito de colchão, reforçamos a importância de ter um produto adequado ao perfil do usuário: biotipo, preferências quanto à maciez ou firmeza, condições especiais impostas pela saúde.

– Aparelhos eletrônicos são potenciais inimigos do sono. Computadores, tablets, smartphones, TVs e dispositivos de leitura emissores de luz podem afetar a qualidade do descanso por diferentes motivos. O conteúdo pesquisado ou assistido pode despertar interesse e reduzir o tempo dedicado ao repouso, assim como gerar ansiedade, apreensão, irritação, frustração, condições que ninguém precisa antes de dormir. Outra razão é o impacto da luz produzida pelos dispositivos na liberação da melatonina, hormônio que regula a alternância dos estados de sono e vigília. A utilização desses aparelhos nos minutos que antecedem o horário de dormir deve ser evitada. Levá-los pra cama, nem pensar.

– Atividade física tem reflexos positivos no sono. Não é necessário se transformar em atleta olímpico, basta praticar algo que elimine o sedentarismo: caminhada, corrida, natação, bike, dança, Yoga, musculação. A Organização Mundial da Saúde sugere o mínimo de 150 minutos semanais de atividade física moderada, distribuídos pelos dias da semana. Recomendável apenas evitar práticas de maior intensidade perto do horário de dormir. Aproveitando a dica saudável, aqui vai outra: abandona o fumo; vai ajudar a dormir e prevenir dezenas de doenças potencialmente fatais. Com relação ao álcool, há quem considere um sonífero, mas não é. Para algumas pessoas, pode até ajudar a iniciar o sono, mas afeta consideravelmente os estágios mais profundos e o REM, justamente os que repõem as energias e promovem uma recarga completa de hormônios e outras substâncias vitais.

– O espaço destinado ao repouso deve ter condições que favoreçam o sono. Iluminação deixa-nos alerta, portanto, ambiente escuro é fundamental. Sons podem interferir em nossa capacidade de relaxamento, por isso, silêncio também é recomendável. A temperatura ideal é aquela que torna o espaço agradável. Com relação ao colchão, reforçamos a orientação de pesquisar os materiais da camada de conforto e do forro, pois há componentes que retêm calor e outros que tornam a superfície mais arejada. Limpeza do cômodo de descanso evita a proliferação de microrganismos que potencializam alergias e afetam o sono. Vale também pesquisar nossas orientações anteriores sobre higiene do colchão e travesseiros, para evitar ácaros e outros moradores indesejáveis.

– Alimentação adequada, especialmente no período noturno, não prejudicará o sono, mas a ingestão de alguns nutrientes pode até ajudar a induzi-lo. Os alimentos ricos em um aminoácido chamado triptofano contribuem para produzir sensação de bem-estar e têm efeitos positivos sobre a qualidade do descanso. Leite, queijo e iogurte são boas fontes da substância. Ovos e peixes, muito associados à ingestão de aminoácidos benéficos à saúde, também são ricos em triptofano. Amendoim, castanha de caju e nozes asseguram bons níveis deste aminoácido que atua como um indutor do sono, assim como o abacate, a banana e o mel. O triptofano é um bom aliado do sono e precisa ser consumido através dos alimentos, já que nosso corpo não é capaz de produzi-lo.

– Não apenas os alimentos ricos em triptofano exercem influência positiva sobre o repouso. O mel, por exemplo, pode auxiliar na regulação dos níveis de orexina, essencial ao equilíbrio do ciclo sono-vigília. O magnésio, presente nos grãos integrais, sementes de linhaça e abóbora, folhas, legumes e nozes, atua na liberação de neurotransmissores fundamentais à produção da melatonina, hormônio que também equilibra o ciclo sono-vigília. Outros precursores da melatonina (esta até já foi apelidada de “hormônio do sono”) podem ser obtidos através do consumo de uvas, abacaxi, grão-de-bico e aveia. Os alimentos aqui mencionados devem ser consumidos equilibradamente ao longo dia, não necessariamente antes de dormir. Itens mais facilmente digeridos são sempre indicados para consumir à noite, pois alimentação leve dificilmente irá interferir no sono.

– Cuidado com o consumo de carnes vermelhas perto da hora de dormir, pois a digestão demorada pode atrapalhar o descanso. Itens derivados da farinha de trigo não integral convertem-se rapidamente em energia para o corpo e também afetam o sono. À noite, recomendável comer com moderação, evitar o excesso de líquidos e fugir das bebidas estimulantes.

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