Dicas para boas noites de sono
A Associação Brasileira do Sono afirmou recentemente que a população adulta do Brasil dorme em média 6 horas e 25 minutos, quando deveria descansar ao menos 8 horas. Este dado refere-se a pessoas maiores de 18 anos, com diferentes níveis de renda e profissões. Pesquisa realizada pelo Ibope denominada Mapa do Sono dos Brasileiros revelou que 65% da população do país apresenta baixa qualidade de sono. As pessoas consultadas também eram maiores de 18 anos, com faixas de remuneração e profissões variadas. Portanto, o brasileiro tem dormido pouco e mal, e este cenário não é exclusividade de um grupo social específico. A mesma pesquisa do Ibope indicou pouca efetividade das ações voltadas a melhorar a qualidade do descanso, sem mudanças significativas no estilo de vida e com baixa procura por auxílio médico e terapias orientadas. Os efeitos na saúde são devastadores e todos reconhecemos isso, já que não faltam publicações sérias sobre o tema. Para aqueles que se sentem incluídos no grupo dos 65% das noites em claro, mas pretendem realmente reverter o quadro, listamos algumas sugestões comprovadamente eficazes. Leia o texto a seguir e comece a tratar melhor seu sono e sua saúde.
– Avalie o ambiente de descanso. Para dormir bem é necessário silêncio, ausência de luminosidade, temperatura agradável e limpeza. Calor ou frio excessivo não ajudam a relaxar. Luzes e sons tornam você mais ativo, afetando início e evolução das diferentes etapas do sono. Higiene de superfícies, piso e utensílios presentes no cômodo evita a concentração de alérgenos. E lembre-se: TV não é sonífero, por isso, desligue antes de dormir.
– Alimentação balanceada é um bom investimento em saúde e ajuda a dormir. Leite, iogurte, queijo, ovos, peixes, nozes, banana e muitas outras frutas são fontes de triptofano, uma substância que influencia na produção de melatonina pelo corpo. Há boa oferta de alimentos nutritivos que auxiliam na regulação de funções vitais, basta incluir na rotina. Cuidado com bebidas estimulantes, pois o excesso ou o consumo à noite pode afetar o descanso. Dietas especiais devem ser orientadas por profissional e evite o consumo de substâncias que não sejam comprovadamente seguras. Antes de dormir, refeições leves, pois não adianta consumir todas as fontes de triptofano de uma vez só.
– Colchão deve ter: dimensões adequadas à compleição física; suporte de peso e densidade apropriados para o biotipo; nível de maciez ou firmeza ajustado às preferências. Limpeza do colchão também é essencial. A Colchões Center publica frequentemente medidas para higienizar roupas de cama, colchão e roupas de dormir, vale a pena pesquisar. Atenção ao travesseiro, especialmente quanto à espessura e materiais de fabricação. Não descuidar da validade de colchão e travesseiro, seguindo sempre as instruções dos fabricantes.
– Praticar atividade física é bom para o sono e para a saúde, especialmente quando orientada por especialistas. A serotonina liberada durante o exercício combate o stress e ajuda na produção de melatonina. Mas ninguém precisa, e nem deve, virar atleta de alto rendimento de uma hora para outra. A OMS recomenda que você se movimente. 150 minutos semanais de atividades moderadas, desde que em sessões contínuas e bem distribuídas ao longo da semana, já são suficientes para espantar o sedentarismo. Apenas evite se exercitar perto da hora de dormir.
– Hábitos saudáveis contribuem para a boa qualidade do sono. O tabagismo pode afetar a pressão arterial e causar problemas respiratórios, interferindo na qualidade do descanso. Bebidas alcoólicas em excesso ou consumidas antes de dormir alteram os estágios do sono. O sedentarismo potencializa efeitos do stress, como a liberação excessiva do cortisol, hormônio que inibe a produção de melatonina e mantém o corpo em estado de alerta. E por falar em melatonina, não é apropriado consumir na forma de medicamento sem que haja prescrição médica. Não descuidar também da saúde mental. Depressão, por exemplo, quase sempre vem acompanhada de quadros de insônia.
– Nas últimas horas antes de ir para a cama, evite os aparelhos eletrônicos e as fontes de informação que possam aumentar o stress. Comprovado que a luz emitida por smartphones, tablets e computadores estimula o cérebro de maneira a afetar a sono. Os conteúdos acessados também podem interferir, causando ansiedade, tensão, irritações, inimigas do descanso. Mantenha tais aparelhos longe da cama e evite o contato nos minutos que antecedem o repouso. Trabalho, estudo, notícias na TV ou internet, evite-os antes de dormir. Quanto à TV, opte por programas que ajudem a relaxar e não mantenha ligada no quarto enquanto dorme. Um bom livro ajuda, desde que o conteúdo não estimule demasiadamente.
– Procure orientação médica para tratar a insônia. A pesquisa que mencionamos acima (Ibope) revelou também que apenas 7% das pessoas com dificuldade pra dormir ou sono de má qualidade procuram auxílio médico. As recomendações que listamos neste texto podem surtir efeito, provavelmente por corrigir algum hábito que tem prejudicado o sono, mas há casos que precisam de orientação de especialista. Somente um médico ou médica pode diagnosticar corretamente alguns distúrbios ou a causa da insônia persistente. Por fim, nada de automedicação.
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