Recuperando o sono perdido
Recentes pesquisas sobre as condições do sono dos brasileiros revelaram que a qualidade do repouso de 65% dos adultos é insatisfatória. Tempo médio de descanso inferior a 7 horas, latência de sono elevada, interrupções constantes, insônia e outros distúrbios; a população brasileira maior de 18 anos tem dormido pouco e mal, e este cenário não é exclusividade de um grupo social específico, pois foram consultadas pessoas de diferentes faixas etárias, lugares do país, ocupações e níveis de remuneração. Os estudos indicaram também pouca ou nenhuma efetividade das ações voltadas a melhorar a qualidade do descanso, sem mudanças significativas no estilo de vida e com baixa procura por auxílio médico e terapias orientadas. Nos tópicos a seguir, sugestões para dormir melhor e proporcionar melhorias à saúde. Lembre-se que não deve prescindir de auxílio médico para tratar distúrbios do sono. As medidas que propomos são apenas uma contribuição adicional.
– Avalie o ambiente de descanso. Para dormir bem é necessário silêncio, ausência de luminosidade, temperatura agradável e limpeza. Luzes e sons tornam você mais ativo, afetando início e evolução das diferentes etapas do sono. As luzes podem ainda interferir na liberação de melatonina, hormônio regulador do sono. Higiene de superfícies, piso e utensílios presentes no cômodo evita a concentração dos agentes causadores de crises alérgicas. Quem utiliza aparelhos para refrescar ou aquecer o ambiente de repouso deve estar atento às recomendações de conservação. As cores das paredes e objetos do quarto podem contribuir para o relaxamento. Desligue sempre a TV antes de dormir.
– Colchão deve ter: dimensões adequadas à compleição física; suporte de peso e densidade apropriados ao biotipo; nível de maciez ou firmeza ajustado às preferências. Limpeza do colchão também é essencial: arejar diariamente; utilizar periodicamente aspirador de pó na superfície; realizar rotação e inversão de superfície de uso, quando o modelo permitir; proteger com capas laváveis; adotar cuidados com a roupa de cama e a roupa de dormir; evitar a colocação sobre o colchão de objetos que possam comprometer a higiene ou danificar o revestimento. Atenção ao travesseiro, especialmente quanto à espessura, materiais de fabricação e medidas de conservação. Não descuidar da validade de colchão e travesseiro, seguindo sempre as instruções dos fabricantes.
– Praticar atividade física é bom para o sono e para a saúde, especialmente quando orientada por especialistas. Substâncias como a endorfina e a serotonina, liberadas em quantidades significativas após os exercícios físicos, combatem o stress, promovem bem-estar, contribuem para o relaxamento e ajudam na produção de melatonina, efeitos favoráveis à qualidade do sono. Os benefícios ao sistema cardiovascular também ajudam a dormir. A OMS recomenda o mínimo de 150 minutos semanais de atividades moderadas, desde que em sessões contínuas e bem distribuídas ao longo da semana. Por exemplo: 5 dias de prática moderada por semana, 30 minutos cada dia, ininterruptamente, já cumprem as recomendações da OMS para combater o sedentarismo. Recebendo luz solar diretamente sobre a pele, ainda melhor. Apenas evite se exercitar perto da hora de dormir e não pratique exercícios de alta intensidade sem a orientação adequada.
– Alimentação balanceada é um bom investimento em saúde e ajuda a dormir. Leite, iogurte, queijo, ovos, peixes, nozes, banana e muitas outras frutas são fontes de triptofano, uma substância que influencia na produção de melatonina pelo corpo. Há boa oferta de alimentos que fornecem nutrientes benéficos ao repouso, como vitamina D, complexo B e magnésio. Cereais integrais, legumes, frutas, verduras e alimentos menos processados devem estar presentes diariamente. Cuidado com bebidas estimulantes, pois o excesso ou o consumo à noite pode afetar o descanso. Dietas especiais e suplementos devem ser orientados por profissional e evite substâncias que não sejam comprovadamente seguras. Não coma demasiadamente antes de dormir.
– Hábitos saudáveis contribuem para a boa qualidade do sono. O tabagismo pode afetar a pressão arterial e causar problemas respiratórios, interferindo na qualidade do descanso. Bebidas alcoólicas em excesso ou consumidas antes de dormir alteram os estágios do sono. O sedentarismo potencializa efeitos do stress, como a liberação excessiva do cortisol, hormônio que inibe a produção de melatonina e mantém o corpo em estado de alerta. E por falar em melatonina, não é apropriado consumir na forma de medicamento sem que haja prescrição médica. Não descuidar também da saúde mental. Depressão, por exemplo, quase sempre vem acompanhada de quadros de insônia. Alguns minutos diários de exposição à luz solar direta são recomendáveis, mas cuidado com o excesso.
– Nas últimas horas antes de ir para a cama, evite os aparelhos eletrônicos e as fontes de informação que possam aumentar o stress. Comprovado que a luz emitida por smartphones, tablets e computadores estimula o cérebro de maneira a afetar a sono. Os conteúdos acessados também podem interferir, causando ansiedade, tensão, irritações. Mantenha tais aparelhos longe da cama e evite o contato nos minutos que antecedem o repouso. Trabalho, estudo, notícias na TV ou internet, evite-os antes de dormir. Quanto à TV, opte por programas que ajudem a relaxar. Um livro é um bom aliado, mas se optar por versões digitalizadas armazenadas em aparelhos eletrônicos, regule bem a luz emitida pelo dispositivo.
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